発酵食品のメリットとデメリットは？体に悪い？食べてはいけないものはある？

2024年11月10日

発酵食品をふだんどれくらい食べていますか？日本の食文化には欠かせない発酵食品は、健康にもいいとよく言われています。

でも、何でもかんでも体にいいわけではありません。メリットだけでなく、デメリットや注意点もしっかり把握しておかないと、せっかく発酵食品を食べたのに逆効果になってしまいます。

この記事では、発酵食品の基本からメリット、デメリット、体に悪い発酵食品はあるのか、さらには食べてはいけない発酵食品まで詳しく解説します。

発酵食品とは？

発酵食品とは、微生物や酵素の働きによって変化した食品のことをいいます。

発酵食品には、米や大豆、野菜などをもとに、特定の微生物が、食品に含まれる糖やたんぱく質を分解することで、新たな味や香りが生まれる特徴があります。

発酵食品にはどんなものがある？

みそ
醤油（しょうゆ）
ヨーグルト
チーズ
納豆
酒
ビール

これらは日常でよく目にする発酵食品です。

日々の食卓やスーパーでよく見る発酵食品には、いろいろな種類があります。これらは発酵することによって、独自の味が生まれたり、栄養価が高まったりしています。

発酵食品のメリット

発酵食品にはメリットがたくさんあります。たくさんあるメリットの中から、3つ厳選し解説します。

メリット１：腸内環境の改善

発酵食品には、腸内で活動する善玉菌が豊富です。ヨーグルトや納豆などを食べることで、善玉菌が増えます。

善玉菌が増えると、腸内環境が整い、便秘や下痢が改善します。また、腸は第二の脳とも呼ばれ、腸内環境が整うとストレスも減ると言われています。

さらに、善玉菌は免疫力を高める効果もあります。風邪をひきにくくなるというメリットがあります。特に冬場の風邪シーズンには、発酵食品を摂ることで予防につながります。

メリット２：栄養価がアップする

発酵食品は栄養が豊富です。発酵過程でビタミンやミネラルが増加する場合が多いです。

たとえば、納豆にはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは骨を強くする効果があります。

また、発酵によって食品の成分が分解され、消化しやすくなります。そのため、栄養成分が体内で効率よく吸収される可能性が高いです。

発酵食品はビタミンやミネラルが豊富で、消化・吸収も良いです。骨を強くしたり、全体的な栄養状態を向上させることが期待できます。

メリット３：保存性が高まる

発酵食品は長持ちします。発酵の過程で、微生物が食品内の悪玉菌を抑制します。

これにより、食品が腐りにくくなります。災害が起こったときなど非常時には、保存食としても重宝するのがメリット。漬物やキムチなどは、長期保存が可能で役立ちます。

発酵食品のデメリット

発酵食品には、メリットだけでなくデメリットもあります。注意するべき点を知ったうえで、生活に取り入れてみてください。

デメリット１：アレルギーを引き起こす可能性がある

発酵食品は健康にいいとよく言われますが、すべての人に合うわけではありません。特に、アレルギー体質の人は注意が必要です。

たとえば、大豆を原料にした納豆や味噌は、大豆アレルギーの人にとっては危険です。同じように、乳製品から作られたヨーグルトやチーズも、乳アレルギーの人には避けるべきです。

一般的に、食品の成分表示はしっかりと確認し、不明点や心配な点は専門家に相談することが重要です。

自分の体に合わない食品を摂取することで、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。アナフィラキシーショックといって、かゆみや発疹、最悪の場合は呼吸困難を引き起こすこともあります。

デメリット２：塩分や糖分が多い

発酵食品の中には、塩分や糖分が多く含まれているものもあります。醤油や味噌、漬物などは、その代表例です。

これらの食品は日本の食文化に欠かせないものですが、摂りすぎると高血圧や糖尿病のリスクが上がります。

特に高血圧は、心臓に負担をかけるだけでなく、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。また、糖分が多い発酵食品は、インスリンの働きを妨げ、糖尿病を引き起こす可能性があります。

デメリット３：高カロリーなものもあり

発酵食品には、甘酒やビールなど高カロリーなものもあります。

これらの食品は美味しくてついつい多く摂ってしまいがちですが、カロリーが高いと、体重増加や肥満のリスクが高まります。

特に、夜にこれらの高カロリー食品を摂ると、消費する機会が少ないため、体に蓄積されやすくなります。

肥満は単なる体重の問題ではありません。心臓病や糖尿病、さらにはがんなど、様々な病気のリスクを高める可能性があります。

高カロリーな発酵食品もあるため、とりすぎに注意が必要です。体重増加や病気のリスクを避けるためにも、摂取量とタイミングを考えてとりましょう。

体に悪い発酵食品は？

体にいいと言われる発酵食品ですが、自家製発酵食品や市販の大量生産されたものなど体に悪い可能性もあります。次の項目で解説します。

自家製発酵食品に注意

家で手作りできる発酵食品には、次のようなものがあります。

味噌	米味噌は大豆、米麹、塩で作ります。
ヨーグルト	牛乳と少しのヨーグルトで作ります。ヨーグルトメーカーなら簡単！
塩麹	米麹と塩と水で作ります。
醤油麹	米麹と塩と醤油で作ります。

家で発酵食品を作る場合、道具や手、作業場所が汚いと、悪玉菌が繁殖しやすくなります。これが原因で食中毒を引き起こすこともあります。

また、材料の質にも注意が必要です。新鮮でない材料を使うと、発酵がうまくいかないだけでなく、健康に害を及ぼす可能性もあります。特に、肉や魚などの動物性食品を使う場合は新鮮なものを選びましょう。