初心者におすすめの手作り発酵食品は？簡単に作れるもの5選と気をつけること

発酵食品って聞くと難しそう、または店で買うものって思いがちですよね。でも実は、家でも簡単に作れるものがたくさんあります。

発酵食品は、お腹の健康や美肌にも良いと言われています。初心者でも手軽にチャレンジできる発酵食品と、その作り方、気をつけるべきポイントについて解説していきます。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ作ってみてください。

初心者におすすめの手作り発酵食品１：ヨーグルト

ヨーグルトは発酵食品の入門として最適です。スーパーで売られているものとは一味違い、自分で作るとその新鮮さと風味に驚くはずです。

手作りヨーグルトの基本レシピ

材料

• 牛乳：1リットル
• 無糖ヨーグルト（ヨーグルトの種）：大さじ2

用具

• 鍋
• サーモメーター（なければ温度計でOK）
• バッターかゴムべら
• 保存容器（ガラス瓶やプラスチック容器）
• ふきん or ラップ

手順

1.牛乳を温める

鍋に牛乳を入れ、中火で40度くらいに温めます。サーモメーターがあれば確認しましょう。

2.ヨーグルトの種を加える

温めた牛乳に、無糖ヨーグルトを加えます。

3.よく混ぜる

バッターやゴムべらでしっかりと混ぜ合わせます。

4.発酵させる

混ぜ合わせた牛乳を保存容器に移します。その上からふきんやラップで蓋をします。

5.暖かい場所で保温

保存容器を暖かい場所に置き、6〜8時間発酵させます。

6.冷蔵保存

固まったら、ラップをして冷蔵庫で保存します。早めに食べましょう。

注意点

• 温度が高すぎると、酸味が強くなります。
• 温度が低すぎると、固まらない可能性があります。
• 使う道具は事前に熱湯で消毒しておくと安心です。

以上が基本的な手作りヨーグルトのレシピです。ヨーグルトメーカーを使うともっと簡単に作れます。

初心者におすすめの手作り発酵食品２：塩麹

手作り発酵食品の王道「塩麹（しおこうじ）」も簡単に作れ、さまざまな料理に活用できます。

手作り塩麹の基本レシピ

材料

• 米麹（こめこうじ）：300g
• 塩：100g（食塩、または無添加の塩がおすすめ）
• 水：100ml

用具

• ガラス瓶 or プラスチック容器（容量約1リットル）
• ゴムべら or スプーン
• ふきん or ラップ

手順

1.材料の準備

米麹、塩、水を用意します。

2.混ぜ合わせる

ガラス瓶やプラスチック容器に米麹、塩、水を入れ、よく混ぜ合わせます。

3.瓶の口を覆う

瓶の口にふきんやラップをかぶせて、ゴムバンドやひもで固定します。

4.発酵させる

常温で約1週間〜10日、毎日一度混ぜ合わせて発酵させます。

5.冷蔵保存

発酵が進んで塩麹が柔らかくなったら、冷蔵庫で保存します。保存期間は約1ヶ月程度です。

注意点

• 米麹は冷凍保存されていることが多いので、使う前に解凍しておきましょう。
• 塩は無添加のものを使うと、より安心です。
• 発酵中は瓶を開けて混ぜ合わせることで、ムラなく発酵させます。

手作り塩麹は、魚料理や肉料理、煮物など、さまざまな料理で使えます。ぜひお試しください。

初心者におすすめの手作り発酵食品３：味噌

味噌は、出来上がるまでに時間がかかりますが、材料がシンプルで家庭でも簡単に作ることができます。

手作り味噌の基本レシピ

材料

• 大豆：1kg
• 塩：500g
• 米麹（こめこうじ）：1kg
• 水：適量（大豆の煮汁も使用）

用具

• 大きなボウル
• ガラス瓶または陶器の容器
• 木製スプーン
• ふきん

手順

1.大豆を準備

大豆は一晩水に浸しておき、次の日に柔らかく煮ます。

2.大豆を潰す

煮た大豆を潰します。食感の好みによって、どれだけ潰すかを調整できます。

3.米麹と混ぜる

潰した大豆と米麹を混ぜ合わせます。

4.塩を加える

500gの塩を加え、よく混ぜ合わせます。

5.瓶に詰める

混ぜ合わせたものをガラス瓶や陶器の容器に詰めます。詰める際は空気を含まないように、しっかりと押し固めます。

6.発酵

容器の口にふきんをかぶせて、常温で約6ヶ月〜1年発酵させます。途中で混ぜる必要はありません。

7.完成

発酵が進んだら味噌が完成です。冷蔵庫で保存し、使いたいときに取り出してください。

注意点

• 塩分量は大豆と米麹の合計重量に対して10%〜12%程度とされています。
• 発酵中は容器の口をしっかり閉じ、できれば暗い場所で保存します。

手作り味噌は、味噌汁はもちろん、調味料としてメイン料理の味付けや、野菜に直接つけて食べるなど使い道は幅広いです。

寝かせる時間がかかりますが、作ってあとは放置するだけで手間いらずなので、ぜひ試してみてください。

初心者におすすめの手作り発酵食品４：水キムチ

水キムチは独特の風味と健康効果が魅力の発酵食品です。

手作り水キムチの基本レシピ

材料

• 白菜（小）：1個
• 人参：1本
• 大根：1/2本
• にんにく：1片
• 生姜：1片
• 塩：大さじ5
• 砂糖：大さじ2
• 韓国唐辛子粉（コチュジャンでも可）：大さじ2〜3（お好みで）
• 水：1.5L

用具

• 大きなボウル
• ガラス瓶またはプラスチック容器
• 木製スプーン

手順

1.野菜を切る

白菜、人参、大根を好きな大きさに切ります。

2.塩もみする

切った野菜に塩をまぶし、手でよくもむ。30分ほど置きます。

3.にんにくと生姜を準備

にんにくと生姜はみじん切りにします。

4.水を作る

水1.5Lに砂糖と唐辛子粉を加え、よく混ぜ合わせます。

5.材料を混ぜる

塩もみした野菜、にんにく、生姜を大きなボウルに入れ、作った水を加えます。

6.容器に詰める

すべてをよく混ぜたら、ガラス瓶やプラスチック容器に詰めます。

7.発酵させる

容器の口をしっかりと閉じ、室温で2〜3日発酵させます。

8.完成

発酵が進んだら、水キムチの完成です。冷蔵庫で保存し、お好きな時にお召し上がりください。

注意点

• 塩分や辛さは、お好みで調整できます。
• 発酵時間は気温や湿度によって異なる場合があります。

この水キムチは、単品で食べても美味しいですし、他の料理にも使えます。ぜひ手作りして、その違いを体感してみてください。

初心者におすすめの手作り発酵食品５：粕床（かすどこ）

酒粕を使った「粕床（かすどこ）」は、野菜や魚、肉の味つけに便利なものです。

手作り粕床（かすどこ）の基本レシピ

材料

• 酒粕：500g（無塩のものが望ましい）
• 塩：大さじ2
• みりん：大さじ3
• 醤油：大さじ1
• 水：200ml（出来れば軟水）

用具

• ミキサーやフードプロセッサー
• ガラス瓶またはプラスチック容器
• 木製スプーン

手順

1.酒粕を柔らかくする

酒粕が固い場合は、水に浸して柔らかくします。

2.材料をミキサーで混ぜ合わせる

柔らかくなった酒粕、塩、みりん、醤油、そして水をミキサーまたはフードプロセッサーでよく混ぜ合わせます。

3.味を調整する

ミキサーで混ぜ合わせた後、味を見て塩やみりん、醤油の量を調整します。味がしっくりきたら次のステップに進みます。

4.容器に詰める

よく混ぜ合わせたら、清潔なガラス瓶またはプラスチック容器に移します。木製のスプーンを使って空気を抜き、蓋をしっかり閉めます。

5.発酵させる

容器を暗くて涼しい場所で1週間ほど置きます。その間に何度か混ぜ合わせてください。

注意点

• 肉を漬け込んだ後に野菜を漬けて生で食べないようにしてください。
• 清潔な用具を使うようにしてください。

この手作り粕床は、野菜や魚を漬け込む際に使える万能な調味料です。ぜひお試しください。

手作り発酵食品作りで初心者が気をつけるべきこと

温度管理がキー

発酵食品の製造過程では、温度が非常に重要な要素です。温度が高すぎると、望ましくないバクテリアが増えてしまい、食品が腐ってしまう可能性があります。

逆に温度が低すぎると、発酵が進まず期待する風味や効果を得られません。発酵食品ごとに適した温度があるので、その点をしっかりと調査してください。

衛生的な作業環境を確保する

発酵は微生物の活動によって進行しますが、望ましくない微生物が入ると製品の品質が損なわれます。そのため、作業環境、手、用具、容器などが清潔であることが非常に重要です。

作業前には手をよく洗い、用具や容器は熱湯で消毒するなど、衛生管理に気をつけてください。

これらの基本的なポイントを押さえておくことで、発酵食品作りがより楽しく、かつ安全になります。

まとめ：簡単でおすすめの手作り発酵食品で健康な暮らしを

発酵食品は健康に良いだけでなく、家で簡単に作れるものも多いです。今回紹介した5つの発酵食品は、初心者でも手を出しやすいものばかりです。ぜひ挑戦してみてください。